Ayudas extra

La respiración

¿Para qué entrenarse en respiración cuando se tiene ansiedad social?

Respirar es una de las tareas que hace nuestro cuerpo sin darnos cuenta y parece que sólo la apreciamos cuando nos falta el aire. Cuando estamos en situaciones de mucha tensión emocional, de estrés, de angustia o de ira nuestra respiración cambia, se vuelve más rápida y superficial, en gran parte porque estamos considerando (de algún modo) que la situación a la que nos enfrentamos es una amenaza y que hay que responder a ella. Este tipo cambios en la respiración no supone un problema en sí, pero cuando se mantiene por mucho tiempo el estado de ansiedad, tensión o angustia, respirar de manera inadecuada puede traerte consecuencias perjudiciales para la salud, como el aumento de la fatiga, la sensación de asfixia y ahogo, se produce un mayor esfuerzo cardiaco, no llega suficiente oxígeno a los músculos, aparecen los problemas gastrointestinales, etc. y estos síntomas aumentan a su vez la tensión, la angustia, el nerviosismo o la ansiedad, formando de este modo un círculo vicioso.

     Aprender a respirar y mantener una respiración lenta, rítmica y profunda puede ser muy útil para manejar la ansiedad, la tensión y el agobio que te producen ciertas situaciones sociales. Respirar correctamente ayuda a sentirse más relajado, tener menos molestias físicas (o impedir que vayan a más) y mejorar el estado emocional. Hay dos tipos de respiración, la torácica y la abdominal.

 

La respiración torácica

La respiración torácica es la forma más superficial de respirar y consiste en que aire que se inspira llega a los pulmones pero no los llena completamente. Esto sucede porque el diafragma (un músculo que puedes ubicar cerca de donde terminan tus cosillas) no se contrae lo suficiente como para hacer que los músculos del tórax presionen las costillas hacia fuera y la cavidad torácica se expanda y, por tanto, los pulmones no se ventilan adecuadamente. Esta es la manera más habitual de respirar.

Para comprobar si realizas una respiración torácica puedes ponerte en frente de un espejo y fijarte en cómo al tomar el aire se mueven el pecho y los hombros (que se desplazan un poco hacia arriba), mientras que el abdomen se mantiene igual. Si estás tumbado, puedes cerrar los ojos y colocar tu mano derecha sobre el pecho tocando con los dedos el hombro izquierdo mientras que tu mano izquierda reposa sobre el abdomen. Igualmente notarás que hay un mayor movimiento en tu brazo derecho y es casi imperceptible el que se produce en tu mano izquierda.

 

La respiración abdominal

La respiración abdominal es una forma de respirar más profunda que la torácica. Consiste en tomar el aire de manera lenta y regulada por la nariz y hacer que el diafragma se contraiga. Cuando esto sucede, el tórax se expande permitiendo que el aire entre completamente en los pulmones. Al expulsar el aire, el diafragma se relaja y desciende, es decir que vuelve a su posición original. Este proceso de inspirar y expirar es rítmico, o sea que toma un tiempo similar el que el aire entre y salga de los pulmones (así, se puede contar de 1 hasta 3 o 4, según la capacidad pulmonar, mientras entra el aire y de nuevo de 1 a 3 mientras sale el aire).

Para comprobar si estás haciendo una correcta respiración abdominal puedes ponerte frente al espejo y observar cómo al tomar el aire se mueven los hombros, el pecho y, sobre todo, el abdomen. Tumbado puede resultar más sencillo comprobarlo. De nuevo, colocas tu mano derecha sobre el pecho tocando con los dedos el hombro izquierdo mientras que tu mano izquierda reposa sobre el abdomen. Al entrar el aire se elevan (en ese orden y de menor a mayor grado) tu mano derecha, tu brazo derecho y tu mano izquierda. Al expirar, sucede todo lo contrario, es decir que baja la elevación de la mano izquierda primero y luego le siguen el brazo y la mano derechos.

 


 

La relajación

¿Para qué aprender a relajar el cuerpo cuando se tiene ansiedad social?

La relajación es una técnica que se utiliza especialmente para reducir el estado de tensión producida por ciertas situaciones de la vida, entre ellas las situaciones sociales. Sentir un poco de tensión, ansiedad o nerviosismo puede ser una reacción normal y adaptativa, pues es una señal de que hay que prepararse para hacerle frente a una situación y te moviliza a hacerlo. Sin embargo, los altos niveles de tensión ansiedad o nerviosismo que se experimentan en una situación social provocan una respuesta inadecuada que afecta el funcionamiento social y crea un estado general de malestar. Las primeras señales de esta incomodidad y malestar son aquellos síntomas físicos que te resultan tan fastidiosos: taquicardia, sudoración, rubor facial, tensión muscular, dificultad para respirar, opresión en el pecho y esa “insufrible” sensación de angustia. La relajación te ayudará disminuir esos niveles tan altos de activación y nerviosismo, así que aquí te proponemos algunas opciones.

Condiciones generales para la relajación

Relajación

Para hacer cualquier ejercicio de relajación será muy importante asegurar que se cumplen ciertas condiciones:

  1. Elige un momento del día en el que no tengas prisa por hacer otra cosa. No dejes la práctica para las últimas horas de la noche o para un momento en el que estés muy cansado, porque podrías quedarte dormido y no completar el ejercicio de relajación.
  2. Elige un lugar apropiado para hacer la relajación (por ejemplo, una habitación), esto significa que debe ser un lugar en el que no tengas interrupciones mientras practicas la relajación, donde la temperatura sea agradable y constante (que no haya, por ejemplo, cambios en la ventilación, donde no recibas directamente chorros de aire frio o caliente) y que el nivel de luz pueda graduarse. Lo mejor sería que fuera una luz muy tenue, no completamente a oscuras. Sería pertinente avisar a otros que estarás practicando la relajación y que les agradecerías que no te interrumpieran mientras lo haces.
  3. Adopta una posición cómoda, podrías estar tumbado o sentado cuidando de no apoyar ninguna parte del cuerpo sobre otra. Así, por ejemplo, las manos deberán ponerse a los lados, no cruzar las piernas, etc. Afloja o quítate aquellas prendas o accesorios que estén muy ceñidas o ajustadas al cuerpo, por ejemplo, los cinturones, los zapatos, las coletas, el sostén. Si estás sentado, la espalda debe estar (y permanecer) recta y apoyada al respaldo de la silla (no elegir una silla de respaldo blando o curvo) y aflojar (o dejar caer) los hombros.
  4. Toma consciencia de las condiciones ambientales de ese momento, por ejemplo, los ruidos, las voces de fondo, los coches, los sonidos que producen los animales, los electrodomésticos que están cerca, etc. Toma consciencia de cómo respiras. Dejar entrar y salir el aire sin forzar ninguno de estos procesos, simplemente hazlo de forma rítmica. Otra opción, sería practicar la respiración abdominal en este momento si se domina.

 

Relajación por imaginación

El propósito de este ejercicio es que te relajes utilizando imágenes o escenas (ya vividas o inventadas), que tengan un efecto tranquilizador o relajante para tí. A continuación te daremos una guía de cómo puedes llevarla a cabo. Te recomendamos grabar en audio las instrucciones para relajarte (utilizando tus propias imágenes) porque así no estarás preocupado pensando en que se te pase algún detalle. Prepárala de antemano e introduce muchos detalles en la imagen relajante para que sea muy vívida, por ejemplo, haz que tenga detalles que estimulen todos tus sentidos, tu vista, tu oído, tu olfato, tu gusto y el tacto. Hay quienes incluso se relajan imaginando que están flotando sobre las olas del mar o balanceándose en una mecedora, así que el sentido vestibular también ayuda a relajar.

Aquí tienes un ejemplo de cómo realizar tu propio guión para relajarte por imaginación.

Cierra los ojos… (pausa) imagina que estás apartándote del lugar donde vives…. deja atrás los ruidos y la prisa del día a día… imagina que comienzas a andar por el campo, hasta llegar a un bosque muy frondoso, con una vegetación exuberante… (pausa) fíjate en el olor de aquel bosque, en cómo ha cambiado la temperatura… ahora es un poco más fresco y húmedo… la luz ha mermado y puedes ver cómo pequeños rayos de sol se filtran por algunos claros dejándote apreciar todo lo que hay en aquel lugar (pausa). Fíjate en los tallos de esos árboles gigantes, son de un color marrón intenso, ásperos a tu tacto y que crecen muchos metros sobre el suelo. Al levantar la vista observas cómo de esos tallos grandes ramas se abren paso, algunas son un poco más gruesas que otras y están recubiertos con hojas de diferentes tamaños y tonos de verde… y al final ese cielo azul, límpido, sin nubes. Disfruta de aquella imagen… escucha el canto de algunos pajarillos de fondo y de lo que parece ser una fuente de agua… (pausa). Continúa caminando y observa cómo aquel canto y aquella corriente de agua se oyen más intensamente… (pausa) respiras y percibes que aquel aire está más fresco, limpio… aquella imagen te agrada y te relaja… piensa en la palabra “calma”… (pausa). Tómate unos minutos para disfrutar de aquella imagen y sentirte cada vez más relajado (pausa). Continúa caminando por aquel bosque y unos pasos más adelante te encuentras el riachuelo. Justo a su lado hay sitio para sentarse, descansar y apreciar el paisaje… vas allí y dedicas unos minutos a mirar aquel riachuelo, la forma en que corre el agua cristalina, la forma en que se estrella contra algunas piedrecillas y produce ese agradable sonido que te relaja… (pausa). Permite que las vistas, los sonidos, los olores y lo que tocas inunden tus sentidos… y siente lo agradable y relajante que es ese paisaje… piensas nuevamente en la palabra “calma”… (pausa). Tómate unos minutos para mirar a tu alrededor, disfrutar de aquellas imágenes y sentir que cada vez estás más relajado (pausa). Recuerda este lugar, pues será el lugar especial al que podrás venir siempre que lo desees para relajarte. Ten en cuenta que todas estas imágenes, fruto de tu imaginación, las has creado tú y puedes recurrir a ellas siempre que desees relajarte.
Toma conciencia de la posición de tu cuerpo, del lugar que ocupas en la habitación y de los ruidos que hay en el ambiente (pausa). Poco a poco empieza a dar movimiento a tu cuerpo, empezando, por ejemplo, con los dedos de las manos y los pies… muy despacio (pausa), luego mueve los brazos… las piernas, la cabeza (pausa) y cuando estés preparado abre los ojos.

Nota: Si estás tumbado, para incorporarte hazlo poniéndote de lado e impulsándote con el brazo que no está apoyado en la cama o esterilla. No te levantes de manera brusca porque podrías tener sensación de mareo.

Relajación muscular progresiva

Con este ejercicio se relajarán todos los músculos del cuerpo y para ello vamos a crear lo que denominaremos un “ciclo de tensión-relajación”. Ese ciclo tiene:

  1. Un momento para tensionar un grupo muscular… se trata de llevar la tensión al máximo, sin causarse daño.
  2. Soltar la tensión centrándose en la respiración y observando cómo se ralentiza. Al mismo tiempo te imaginas una situación que te resulte agradable, placentera o relajante, como un paisaje… en el campo, en la playa…

Advertencia: Cuando estés relajando cada parte de tu cuerpo deberás tener en cuenta que si tienes alguna lesión, daño o una condición que te impida trabajar sobre esa parte del cuerpo no lo harás, simplemente, pasarás a otra parte de tu cuerpo.

Un ejemplo del ciclo de tensión-relajación con el que vas a iniciar la relajación muscular es el siguiente:

  1. Manos: Cierra tus manos haciendo puño. Ciérralas al máximo, hazlo fuerte, muy fuerte. Observa la incomodidad que experimentas al tensarlas. Mantenlas así por 10 segundos y luego relájalas, permite que vuelvan a descansar sobre la silla (la cama o la esterilla). Siente como si fueran de plomo y pesaran muchísimo. En este momento, imagina aquello que te resulta agradable, placentero o relajante y recuerda centrarte en la respiración.
  2. Repite el ejercicio de tensión-relajación de esa misma parte del cuerpo (en este caso, las manos).
  3. Compara cómo está ahora esa parte del cuerpo (en este caso, las manos) y cómo estaba (o cómo la sentía) antes, cuando estaba tensa. Hay que observar las diferencias entre estar tenso y estar relajado y cómo la sensación es más agradable cuando se está relajado.

A partir de aquí continúa haciendo el mismo ciclo de tensión-relajación con las otras partes del cuerpo. Lo que se indica a partir de aquí es cómo lograr un estado de tensión muscular.

  • Brazos: Recoge los brazos hacia tu cuerpo y tensiónalos.
  • Hombros: Tíralos hacia adelante y tensiónalos.
  • Cuello: Aquí hay que hacer cuatro ejercicios (uno cada vez): 1) sube un hombro y lleva la cabeza hacia ese mismo lado, tensionado el cuello, 2) cambia de lado para tensionar la otra parte del cuello, 3) lleve la cabeza lo más atrás que puedas y 4) lleva la barbilla hacia el pecho tratando de tocarlo.
  • Espalda: Tira los hombros hacia atrás y sube las caderas, de tal forma que la espalda quede arqueada.
  • Estómago: Contrae el estómago tanto como puedas (imagina que te están poniendo algún objeto muy pesado encima).
  • Cadera y glúteos: Si estás tumbado, eleva un poco esta parte de su cuerpo tensando los glúteos. Si estás sentado, simplemente contráelos.
  • Muslos: Extiende las piernas y levántalas un poco del suelo.
  • Pantorrilla: Con las piernas apoyadas se doblan los pies hacia arriba de tal forma que los dedos queden apuntando hacia la cabeza.
  • Pies: Con las piernas apoyadas se llevan los pies hacia abajo (imagina que eres una bailarina de ballet).
  • Boca: Ábrela lo más que puedas.
  • Ojos, párpados y alrededores: Eleva los párpados tanto como sea posible hasta que la frente se arrugue.
  • Pómulos: Llena la boca de aire, como si fueras a inflar un globo o un chicle.
  • Cara: Efectúa una “mala cara”. Frunce el ceño, contrae los párpados, llena la boca de aire y estírala (“hacer pucheros”).

Cuando termines la relajación empieza a dar movimiento a tu cuerpo muy lentamente (por ejemplo, empieza moviendo los dedos de las manos y los pies, luego mueve los brazos…) y cuando estés preparado abre los ojos. Si estás tumbado, para incorporarte hazlo poniéndote de lado e impulsándote con el brazo que no está apoyado en la cama o esterilla. No te levantes de manera brusca porque podrías tener sensación de mareo.

Nota: Si puedes grabar en audio este ejercicio sería genial, porque así te despreocuparías porque se te olvide alguna parte de la relajación.

¿Cómo evaluar los progresos del entrenamiento en relajación?

Algo muy importante en cualquier aprendizaje es comprobar si se están haciendo progresos en aquello que se aprende. En este caso, estás aprendiendo a relajarte y una forma de mirar tu progreso puede ser haciendo un registro sistemático de cada vez que practiques la relajación. Recuerda que lo ideal sería practicar el mismo tipo de relajación una vez al día, todos los días. Esto te permitirá disfrutar de sus efectos y además te dará la práctica que necesitas para que luego, en los momentos de tensión o los momentos previos a las situaciones sociales evoques la palabra (“calma”) y la imagen relajante.

     Te proponemos utilizar el siguiente sistema de registro, pero tú puedes adaptar uno a tu estilo. Éste te servirá para un mes, aunque normalmente se tarda mucho menos en aprender a utilizar eficazmente la relajación.

registro

     Cada casilla aparece subdividida en dos. La parte superior izquierda es para escribir el nivel de tensión que tienes antes de hacer el ejercicio de relajación. Vamos a utilizar una escala de 1 a 10, donde 1 significa que hay muy poca tensión y 10 significa que hay muchísima tensión. La parte inferior derecha de la casilla es para indicar el nivel de tensión después de practicar la relajación. Utiliza nuevamente la escala de 1 a 10.

     Para analizar un poco tus datos y ver si con tu entrenamiento estás logrando el objetivo de relajarte debes comparar no sólo el antes y el después de cada práctica sino lo que va sucediendo a lo largo de los días. Ten en cuenta que si los niveles de tensión inicial son altos (digamos, superiores a 7), posiblemente, bajarlos al principio resulte una tarea más difícil que con el paso de los días (y la práctica regular).